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Granos enteros

Descubra qué son, por qué son importantes para la salud y cómo identificarlos.

Los lineamientos m√°s recientes sobre una dieta balanceada proporcionados por la Organizaci√≥n Mundial de la Salud y otras autoridades internacionales de alimentaci√≥n y nutrici√≥n recomiendan que la mitad de nuestra ingesta diaria de granos provenga de granos enteros. Pero, ¬Ņqu√© son los granos enteros y d√≥nde se pueden encontrar?

¬ŅQu√© son los granos enteros?

El grano entero o grano de cualquier cereal est√° compuesto de tres partes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo.

Cada parte del grano contiene diferentes tipos de nutrientes.

  • El salvado es la piel externa de m√ļltiples capas del grano comestible. Es rico en fibra y tambi√©n proporciona antioxidantes, vitaminas B, minerales como zinc, hierro, magnesio y fitoqu√≠micos ‚Äď compuestos qu√≠micos naturales que se encuentran en plantas que se han relacionado con la prevenci√≥n de enfermedades.
  • El germen es el n√ļcleo de la semilla donde ocurre el crecimiento. Es rico en l√≠pidos y contiene vitamina E, as√≠ como vitaminas B, fitoqu√≠micos y antioxidantes.
  • La porci√≥n m√°s grande del grano es el endospermo, una capa interior que contiene carbohidratos, prote√≠nas y peque√Īas cantidades de vitaminas y minerales.
The grain or kernel of maize and wheat is made up of three edible parts: the bran, the germ and the endosperm. (Graphic: Nancy Valtierra/CIMMYT)
Los granos de maíz y de trigo están compuestos por tres partes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo. (Gráfico: Nancy Valtierra/CIMMYT)

Un grano entero no es necesariamente un grano completo.

El concepto se asocia principalmente con productos alimenticios, que a menudo no se elaboran con granos completos ‚Äď sin embargo, no existe una definici√≥n √ļnica y aceptada de lo que constituye un grano entero una vez que se han eliminado partes de √©l.

Sin embargo, en t√©rminos generales, un grano procesado se considera “entero” cuando cada una de las tres partes originales (el salvado, el germen y el endospermo) a√ļn est√°n presentes en las mismas proporciones que el original. Esta definici√≥n se aplica a todos los cereales de la familia Poaceae, como el ma√≠z, el trigo, la cebada y el arroz, y algunos pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinua.

Granos enteros versus productos de granos refinados y enriquecidos

Los productos de granos refinados difieren de los granos enteros en que algunas o todas las capas externas de salvado se eliminan mediante procesos de molienda, perlado, pulido o desgerminado y les faltan una o m√°s de sus tres partes clave.

Por ejemplo, la harina de trigo blanco se prepara con granos refinados a los que se les ha quitado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. De manera similar, si un grano de maíz se desgermina o decortica (eliminando tanto el salvado como el germen) se convierte en un grano refinado.

El objetivo principal de eliminar el salvado y el germen es tecnol√≥gico, para garantizar texturas m√°s finas en los productos alimenticios finales y mejorar su vida √ļtil. El proceso de refinaci√≥n elimina la variedad de nutrientes que se encuentran en el salvado y el germen, por lo que muchas harinas refinadas terminan siendo enriquecidas o fortificadas con nutrientes adicionales, en su mayor√≠a sint√©ticos. Sin embargo, algunos componentes como los fitoqu√≠micos no pueden ser reemplazados.

A hand holds grains of wheat. (Photo: Thomas Lumpkin/CIMMYT)
Una mano sostiene granos de trigo. (Foto: Thomas Lumpkin/CIMMYT)

¬ŅSon los productos de granos enteros m√°s saludables que los refinados?

Cada vez hay m√°s investigaciones que indican que los granos enteros ofrecen una serie de beneficios para la salud que los granos refinados no ofrecen.

El salvado y la fibra retrasan la descomposici√≥n del almid√≥n en glucosa, lo que permite que el cuerpo mantenga un nivel constante de az√ļcar en la sangre. Las fibras afectan positivamente el movimiento intestinal y tambi√©n ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes tipo II, el riesgo de accidente cerebrovascular y mantener una mejor salud general colorrectal y digestiva.¬† Tambi√©n hay evidencia que sugiere que los fitoqu√≠micos y minerales esenciales, como el cobre y el magnesio, que se encuentran en el salvado y el germen tambi√©n pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de c√°ncer.

A pesar de los supuestos beneficios, el consumo de algunos alimentos a base de granos enteros puede estar limitado por la percepción del consumidor de los sabores y texturas. El salvado en particular contiene compuestos de sabor intenso que reducen la suavidad del producto final y se puede percibir que afecta negativamente el sabor y la textura en general. Sin embargo, estas preferencias varían mucho entre regiones. Por ejemplo, mientras que los fideos de trigo en China están hechos de harina refinada, en el sur de Asia la mayoría del trigo se consume en forma de chapatis.

Las palomitas de maíz son otro ejemplo de grano entero altamente popular. Este grano es una fuente de carbohidratos de alta calidad que, consumido naturalmente, no solo es baja en calorías y colesterol, sino que también es una buena fuente de fibra y vitaminas esenciales que incluyen ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico y vitaminas B6, A, E y K. Una porción de palomitas de maíz contiene aproximadamente el 8% del requerimiento diario de hierro, con cantidades menores de calcio, cobre, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.

El ma√≠z hervido y tostado que se consume com√ļnmente en √Āfrica, Asia y Am√©rica Latina son otras fuentes de ma√≠z entero, como es el ma√≠z que se ha remojado en una soluci√≥n de cal (nixtamalizaci√≥n).¬† Dependiendo del tiempo de remojo y el m√©todo de lavado de los granos nixtamalizados, una porci√≥n de los granos utilizados para la molienda a√ļn podr√≠a clasificarse como granos enteros.

Cómo identificar productos de granos enteros

Los granos enteros son relativamente f√°ciles de identificar cuando se trata de alimentos no procesados como el arroz integral o la avena. Sin embargo, se vuelve m√°s complicado cuando un producto est√° compuesto de granos enteros y refinados o enriquecidos, especialmente porque el color no es un indicador. El pan integral hecho con granos enteros puede aparecer de color blanco, por ejemplo, mientras que el pan integral de granos m√ļltiples se puede hacer principalmente con harina refinada.

En un intento por abordar este problema, el grupo de defensa del consumidor sin fines de lucro con sede en los Estados Unidos, el Consejo de Granos Enteros cre√≥ un sello dise√Īado para ayudar a los consumidores a identificar y seleccionar productos integrales de manera m√°s f√°cil. A partir de 2019, este sello se utiliza en m√°s de 13 000 productos en 61 pa√≠ses diferentes.

Sin embargo, si un producto se considera integral o no, var√≠a ampliamente entre pa√≠ses y agencias individuales, con la falta de estandarizaci√≥n de la industria, lo que significa que los productos est√°n etiquetados de manera inconsistente. Las palabras como “fibra”, “multigrano” e incluso “integral” a menudo se usan en los envases para productos que no son 100% integrales.¬† La forma m√°s f√°cil de verificar el contenido de granos integrales de un producto es mirar la lista de ingredientes y ver si las harinas utilizadas se designan expl√≠citamente como granos enteros. Estos se ordenan por peso, por lo que los primeros elementos enumerados son los que est√°n m√°s contenidos en el producto.

Como siguiente paso, un comité dirigido por la Iniciativa de Granos Enteros debe proponer restricciones específicas de cantidad de granos enteros para ayudar a establecer un conjunto de criterios comunes para el etiquetado de alimentos. Es probable que se apliquen en todo el mundo en caso de que las definiciones y regulaciones nacionales no estén estandarizadas.