Granos enteros

Los lineamientos más recientes sobre una dieta balanceada proporcionados por la Organización Mundial de la Salud y otras autoridades internacionales de alimentación y nutrición recomiendan que la mitad de nuestra ingesta diaria de granos provenga de granos enteros. Pero, ¿qué son los granos enteros y dónde se pueden encontrar?

¿Qué son los granos enteros?

El grano entero o grano de cualquier cereal está compuesto de tres partes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo.

Cada parte del grano contiene diferentes tipos de nutrientes.

• El salvado es la piel externa de múltiples capas del grano comestible. Es rico en fibra y también proporciona antioxidantes, vitaminas B, minerales como zinc, hierro, magnesio y fitoquímicos – compuestos químicos naturales que se encuentran en plantas que se han relacionado con la prevención de enfermedades.
• El germen es el núcleo de la semilla donde ocurre el crecimiento. Es rico en lípidos y contiene vitamina E, así como vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes.
• La porción más grande del grano es el endospermo, una capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Un grano entero no es necesariamente un grano completo.

El concepto se asocia principalmente con productos alimenticios, que a menudo no se elaboran con granos completos – sin embargo, no existe una definición única y aceptada de lo que constituye un grano entero una vez que se han eliminado partes de él.

Sin embargo, en términos generales, un grano procesado se considera “entero” cuando cada una de las tres partes originales (el salvado, el germen y el endospermo) aún están presentes en las mismas proporciones que el original. Esta definición se aplica a todos los cereales de la familia Poaceae, como el maíz, el trigo, la cebada y el arroz, y algunos pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinua.

Granos enteros versus productos de granos refinados y enriquecidos

Los productos de granos refinados difieren de los granos enteros en que algunas o todas las capas externas de salvado se eliminan mediante procesos de molienda, perlado, pulido o desgerminado y les faltan una o más de sus tres partes clave.

Por ejemplo, la harina de trigo blanco se prepara con granos refinados a los que se les ha quitado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. De manera similar, si un grano de maíz se desgermina o decortica (eliminando tanto el salvado como el germen) se convierte en un grano refinado.

El objetivo principal de eliminar el salvado y el germen es tecnológico, para garantizar texturas más finas en los productos alimenticios finales y mejorar su vida útil. El proceso de refinación elimina la variedad de nutrientes que se encuentran en el salvado y el germen, por lo que muchas harinas refinadas terminan siendo enriquecidas o fortificadas con nutrientes adicionales, en su mayoría sintéticos. Sin embargo, algunos componentes como los fitoquímicos no pueden ser reemplazados.

¿Son los productos de granos enteros más saludables que los refinados?

Cada vez hay más investigaciones que indican que los granos enteros ofrecen una serie de beneficios para la salud que los granos refinados no ofrecen.

El salvado y la fibra retrasan la descomposición del almidón en glucosa, lo que permite que el cuerpo mantenga un nivel constante de azúcar en la sangre. Las fibras afectan positivamente el movimiento intestinal y también ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes tipo II, el riesgo de accidente cerebrovascular y mantener una mejor salud general colorrectal y digestiva.  También hay evidencia que sugiere que los fitoquímicos y minerales esenciales, como el cobre y el magnesio, que se encuentran en el salvado y el germen también pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer.

A pesar de los supuestos beneficios, el consumo de algunos alimentos a base de granos enteros puede estar limitado por la percepción del consumidor de los sabores y texturas. El salvado en particular contiene compuestos de sabor intenso que reducen la suavidad del producto final y se puede percibir que afecta negativamente el sabor y la textura en general. Sin embargo, estas preferencias varían mucho entre regiones. Por ejemplo, mientras que los fideos de trigo en China están hechos de harina refinada, en el sur de Asia la mayoría del trigo se consume en forma de chapatis.

Las palomitas de maíz son otro ejemplo de grano entero altamente popular. Este grano es una fuente de carbohidratos de alta calidad que, consumido naturalmente, no solo es baja en calorías y colesterol, sino que también es una buena fuente de fibra y vitaminas esenciales que incluyen ácido fólico, niacina, riboflavina, tiamina, ácido pantoténico y vitaminas B6, A, E y K. Una porción de palomitas de maíz contiene aproximadamente el 8% del requerimiento diario de hierro, con cantidades menores de calcio, cobre, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.

El maíz hervido y tostado que se consume comúnmente en África, Asia y América Latina son otras fuentes de maíz entero, como es el maíz que se ha remojado en una solución de cal (nixtamalización).  Dependiendo del tiempo de remojo y el método de lavado de los granos nixtamalizados, una porción de los granos utilizados para la molienda aún podría clasificarse como granos enteros.

Cómo identificar productos de granos enteros

Los granos enteros son relativamente fáciles de identificar cuando se trata de alimentos no procesados como el arroz integral o la avena. Sin embargo, se vuelve más complicado cuando un producto está compuesto de granos enteros y refinados o enriquecidos, especialmente porque el color no es un indicador. El pan integral hecho con granos enteros puede aparecer de color blanco, por ejemplo, mientras que el pan integral de granos múltiples se puede hacer principalmente con harina refinada.

En un intento por abordar este problema, el grupo de defensa del consumidor sin fines de lucro con sede en los Estados Unidos, el Consejo de Granos Enteros creó un sello diseñado para ayudar a los consumidores a identificar y seleccionar productos integrales de manera más fácil. A partir de 2019, este sello se utiliza en más de 13 000 productos en 61 países diferentes.

Sin embargo, si un producto se considera integral o no, varía ampliamente entre países y agencias individuales, con la falta de estandarización de la industria, lo que significa que los productos están etiquetados de manera inconsistente. Las palabras como “fibra”, “multigrano” e incluso “integral” a menudo se usan en los envases para productos que no son 100% integrales.  La forma más fácil de verificar el contenido de granos integrales de un producto es mirar la lista de ingredientes y ver si las harinas utilizadas se designan explícitamente como granos enteros. Estos se ordenan por peso, por lo que los primeros elementos enumerados son los que están más contenidos en el producto.

Como siguiente paso, un comité dirigido por la Iniciativa de Granos Enteros debe proponer restricciones específicas de cantidad de granos enteros para ayudar a establecer un conjunto de criterios comunes para el etiquetado de alimentos. Es probable que se apliquen en todo el mundo en caso de que las definiciones y regulaciones nacionales no estén estandarizadas.