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Granos enteros

Descubra qu茅 son, por qu茅 son importantes para la salud y c贸mo identificarlos.

Los lineamientos m谩s recientes sobre una dieta balanceada proporcionados por la Organizaci贸n Mundial de la Salud y otras autoridades internacionales de alimentaci贸n y nutrici贸n recomiendan que la mitad de nuestra ingesta diaria de granos provenga de granos enteros. Pero, 驴qu茅 son los granos enteros y d贸nde se pueden encontrar?

驴Qu茅 son los granos enteros?

El grano entero o grano de cualquier cereal est谩 compuesto de tres partes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo.

Cada parte del grano contiene diferentes tipos de nutrientes.

  • El salvado es la piel externa de m煤ltiples capas del grano comestible. Es rico en fibra y tambi茅n proporciona antioxidantes, vitaminas B, minerales como zinc, hierro, magnesio y fitoqu铆micos 鈥 compuestos qu铆micos naturales que se encuentran en plantas que se han relacionado con la prevenci贸n de enfermedades.
  • El germen es el n煤cleo de la semilla donde ocurre el crecimiento. Es rico en l铆pidos y contiene vitamina E, as铆 como vitaminas B, fitoqu铆micos y antioxidantes.
  • La porci贸n m谩s grande del grano es el endospermo, una capa interior que contiene carbohidratos, prote铆nas y peque帽as cantidades de vitaminas y minerales.
The grain or kernel of maize and wheat is made up of three edible parts: the bran, the germ and the endosperm. (Graphic: Nancy Valtierra/CIMMYT)
Los granos de ma铆z y de trigo est谩n compuestos por tres partes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo. (Gr谩fico: Nancy Valtierra/CIMMYT)

Un grano entero no es necesariamente un grano completo.

El concepto se asocia principalmente con productos alimenticios, que a menudo no se elaboran con granos completos 鈥 sin embargo, no existe una definici贸n 煤nica y aceptada de lo que constituye un grano entero una vez que se han eliminado partes de 茅l.

Sin embargo, en t茅rminos generales, un grano procesado se considera “entero” cuando cada una de las tres partes originales (el salvado, el germen y el endospermo) a煤n est谩n presentes en las mismas proporciones que el original. Esta definici贸n se aplica a todos los cereales de la familia Poaceae, como el ma铆z, el trigo, la cebada y el arroz, y algunos pseudocereales como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinua.

Granos enteros versus productos de granos refinados y enriquecidos

Los productos de granos refinados difieren de los granos enteros en que algunas o todas las capas externas de salvado se eliminan mediante procesos de molienda, perlado, pulido o desgerminado y les faltan una o m谩s de sus tres partes clave.

Por ejemplo, la harina de trigo blanco se prepara con granos refinados a los que se les ha quitado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. De manera similar, si un grano de ma铆z se desgermina o decortica (eliminando tanto el salvado como el germen) se convierte en un grano refinado.

El objetivo principal de eliminar el salvado y el germen es tecnol贸gico, para garantizar texturas m谩s finas en los productos alimenticios finales y mejorar su vida 煤til. El proceso de refinaci贸n elimina la variedad de nutrientes que se encuentran en el salvado y el germen, por lo que muchas harinas refinadas terminan siendo enriquecidas o fortificadas con nutrientes adicionales, en su mayor铆a sint茅ticos. Sin embargo, algunos componentes como los fitoqu铆micos no pueden ser reemplazados.

A hand holds grains of wheat. (Photo: Thomas Lumpkin/CIMMYT)
Una mano sostiene granos de trigo. (Foto: Thomas Lumpkin/CIMMYT)

驴Son los productos de granos enteros m谩s saludables que los refinados?

Cada vez hay m谩s investigaciones que indican que los granos enteros ofrecen una serie de beneficios para la salud que los granos refinados no ofrecen.

El salvado y la fibra retrasan la descomposici贸n del almid贸n en glucosa, lo que permite que el cuerpo mantenga un nivel constante de az煤car en la sangre. Las fibras afectan positivamente el movimiento intestinal y tambi茅n ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, la incidencia de diabetes tipo II, el riesgo de accidente cerebrovascular y mantener una mejor salud general colorrectal y digestiva.聽 Tambi茅n hay evidencia que sugiere que los fitoqu铆micos y minerales esenciales, como el cobre y el magnesio, que se encuentran en el salvado y el germen tambi茅n pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de c谩ncer.

A pesar de los supuestos beneficios, el consumo de algunos alimentos a base de granos enteros puede estar limitado por la percepci贸n del consumidor de los sabores y texturas. El salvado en particular contiene compuestos de sabor intenso que reducen la suavidad del producto final y se puede percibir que afecta negativamente el sabor y la textura en general. Sin embargo, estas preferencias var铆an mucho entre regiones. Por ejemplo, mientras que los fideos de trigo en China est谩n hechos de harina refinada, en el sur de Asia la mayor铆a del trigo se consume en forma de chapatis.

Las palomitas de ma铆z son otro ejemplo de grano entero altamente popular. Este grano es una fuente de carbohidratos de alta calidad que, consumido naturalmente, no solo es baja en calor铆as y colesterol, sino que tambi茅n es una buena fuente de fibra y vitaminas esenciales que incluyen 谩cido f贸lico, niacina, riboflavina, tiamina, 谩cido pantot茅nico y vitaminas B6, A, E y K. Una porci贸n de palomitas de ma铆z contiene aproximadamente el 8% del requerimiento diario de hierro, con cantidades menores de calcio, cobre, magnesio, manganeso, f贸sforo, potasio y zinc.

El ma铆z hervido y tostado que se consume com煤nmente en 脕frica, Asia y Am茅rica Latina son otras fuentes de ma铆z entero, como es el ma铆z que se ha remojado en una soluci贸n de cal (nixtamalizaci贸n).聽 Dependiendo del tiempo de remojo y el m茅todo de lavado de los granos nixtamalizados, una porci贸n de los granos utilizados para la molienda a煤n podr铆a clasificarse como granos enteros.

C贸mo identificar productos de granos enteros

Los granos enteros son relativamente f谩ciles de identificar cuando se trata de alimentos no procesados como el arroz integral o la avena. Sin embargo, se vuelve m谩s complicado cuando un producto est谩 compuesto de granos enteros y refinados o enriquecidos, especialmente porque el color no es un indicador. El pan integral hecho con granos enteros puede aparecer de color blanco, por ejemplo, mientras que el pan integral de granos m煤ltiples se puede hacer principalmente con harina refinada.

En un intento por abordar este problema, el grupo de defensa del consumidor sin fines de lucro con sede en los Estados Unidos, el Consejo de Granos Enteros cre贸 un sello dise帽ado para ayudar a los consumidores a identificar y seleccionar productos integrales de manera m谩s f谩cil. A partir de 2019, este sello se utiliza en m谩s de 13 000 productos en 61 pa铆ses diferentes.

Sin embargo, si un producto se considera integral o no, var铆a ampliamente entre pa铆ses y agencias individuales, con la falta de estandarizaci贸n de la industria, lo que significa que los productos est谩n etiquetados de manera inconsistente. Las palabras como “fibra”, “multigrano” e incluso “integral” a menudo se usan en los envases para productos que no son 100% integrales.聽 La forma m谩s f谩cil de verificar el contenido de granos integrales de un producto es mirar la lista de ingredientes y ver si las harinas utilizadas se designan expl铆citamente como granos enteros. Estos se ordenan por peso, por lo que los primeros elementos enumerados son los que est谩n m谩s contenidos en el producto.

Como siguiente paso, un comit茅 dirigido por la Iniciativa de Granos Enteros debe proponer restricciones espec铆ficas de cantidad de granos enteros para ayudar a establecer un conjunto de criterios comunes para el etiquetado de alimentos. Es probable que se apliquen en todo el mundo en caso de que las definiciones y regulaciones nacionales no est茅n estandarizadas.